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菜鸟健身攻略(四)健身中的原则和细节

时间:2014-11-17 10:37:29??作者:中华气功大全网??来源:www.cn-boxing.com??查看:9??评论:0
菜鸟健身攻略(四)健身中的原则和细节

  前面我们带大家制定了健身训练的内容,在整个过程中你需要学习掌握每个锻炼动作的正确性,把动作作对。现在我们一起来看训练中需要注意的一些细节和原则!

  一、循序渐进

  健身切忌心急,心急吃不了热豆腐,好汤还需小火熬,菜鸟最容易犯的几个毛病,除了犯懒之外,就是运动强迫症了。

  菜鸟们恨不得每天都去锻炼,锻炼时肌肉一充血涨大,就以为自己取得丰硕成果了,过个两三天就拿尺子量量,看有啥变化没有。

  其实有运动有激情是好事,但是太过着急,往往容易走向另一个极端,一旦发现成果不明显,很容易丧失信心和兴趣。并且,过于着急,容易打乱训练计划,严重的还会带来运动伤害。

  一般说来,一个月的时间,会有比较明显的效果,因此在每一个月的时间内,好好按照计划进行训练。每一个月进行一下测量和调整,对于菜鸟来说,是比较合适的间隔。

  二、超负荷练习,是健身的基本原则。

  循序渐进可能大家都知道,就是逐渐提高自己的训练水平,比如逐渐增加训练采用的重量,逐渐增加锻炼的总组数等等。

  超负荷练习就是突破极限。每次练习,强调要到力竭、就是要打破自己的极限,突破身体原有的适应性。在动作正确的情况下,每一组完成的时候一定是精疲力尽,面红脖子粗,这样的效果最是理想。

  等你突破某个极限后,身体就会慢慢适应它,你的力量素质等自然而然就会增长了。

  说到适应,我们要注意的就是不断调整计划,没有谁可以只用一个计划就可以获得持续增长。对于一般人来说,4-6周左右的时间,身体会适应某个训练节奏,适应某种刺激方式,当身体适应后,我们就要进行调整,改变方式,这样肌肉才会获得新的刺激,才会持续增长。

  调整的方式比较简单,变化一下动作,变化重量,变更一下组间歇时间,甚至改变一下某个动作的小角度都能起到很好的调整效果。这个调整是常规性质的,最多每两个月就要进行调整的。

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  训练中的一些细节。

  1.节奏:

  组与组的节奏,每组之间的休息不能太长,有些人为了能使下一组训练完成,休息个五六分钟,其实这样是没有效果的。

  一般说来,组间歇时间不能超过三分钟,一般一分钟多就差不多了,一般性原则是心律降到一个可以接受的水平,呼吸基本顺畅就可以。

  动作中的节奏,快起慢放,快起不必强求,慢起也能起到很好的作用,但慢放是一定要做到的,一定要在肌肉的控制下进行动作还原。这点非常重要。

菜鸟健身攻略(四)健身中的原则和细节

  2.呼吸

  很多人不注意呼吸。呼吸其实很关键,最基本的原则就是不能憋气。憋着气是能让某些人觉得容易发力些,但是带来的危害很大。一些常规动作的呼吸原则是:打开胸腔时吸气,反之呼气。压缩腹部时呼气,反之吸气。如果这些不适用的话,那就发力时吸气,还原时呼气。

  3.休息与补水

  运动时喝水需要少量多次,不要等到渴了再喝,也不要一次喝太多。另外在休息时尽量不要聊天,更不要大笑,一方面会影响你注意力集中,同时也会改变你胸腹隔膜的压力,给训练带来潜在危险,组间休息的时候可以冥想,拉伸放松一下或者静态塑型都可以。



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